Como se faz uma caminhada?

04-09-2010 00:37

A arte da caminha do ponto de vista médico e e tecnico

 

O exercício de caminhada não significa simplesmente sair andando por aí. Ele tem regras básicas que devem ser observadas para que os benefícios cardiovasculares sejam alcançados:

A frequência mínima é de três vezes por semana, intercalando-se os dias. Deve-se escolher locais pouco poluídos e os melhores horários são antes das 10 horas e depois das 17 horas para se evitar os efeitos indesejáveis dos raios solares mais fortes.

Prefira pisos macios quando possível, use roupas folgadas e de cores claras, use tênis leve, macio e apropriado, dispense roupas sintéticas. Tenha postura ereta com certa retração do abdômen, mantenha os braços descontraídos e em movimentos rítmicos. Distância inicial de 1500 metros em 15 minutos. A progressão pode ser pela distância, pelo tempo ou por ambos.

Dê passos largos, mas não acelerados. Permitem-se conversas amenas e despreocupadas, tudo isto sem perder a postura e o ritmo. Não há necessidade de aquecimento prévio, manter a frequência cardíaca alvo de 70% a 80% da FCM. Somente passe da caminhada para corrida, quando o condicionamento físico estiver bom, o que pode ser verificado empiricamente pelo fato de as caminhadas já estarem sendo realizadas com facilidade, sem cansaço, e sempre sob supervisão e ou controle médico.

DICAS PARA UMA CAMINHADA SEM PREOCUPAÇÕES:

Para fazer uma caminha com qualidade é sempre bom praticar em lugares agradáveis e saudáveis, como por exemplo, um espaço ao ar livre com árvores, longe de poluição, barulho e tumulto. Vestir roupas leves que facilitem a transpiração e não prendam o corpo.

Se você não mora perto de algum parque, ou não é sócio de algum clube que disponha de tal ambiente, poderá também caminhar em calçadas, mas deve ter muita atenção, pois calçadas podem ter buracos e você pode se machucar.

Ao caminhar em uma calçada é bom escolher um local que não tenha muito movimento nas ruas, pois o monóxido de carbono emitido pelos escapamentos dos carros é prejudicial à saúde, e não queremos isso, já que estamos buscando através da caminha uma vida mais saudável.

IMPORTANTE:

Antes de qualquer coisa é necessário que você saiba a sua freqüência cardíaca, pois a intensidade do exercício a ser realizado deve ter como limite 60% a 70% dessa freqüência.

Para não correr o risco de sofrer alguma lesão ou distensão é essencial fazer alongamento antes e depois do exercício físico.

COMO SABER SE ESTOU TENDO BENEFICÍOS?

Repita isso após algumas semanas. Se depois desse período a freqüência cardíaca estiver mais baixa, provavelmente os benefícios já devem estar ocorrendo.

COMO CAMINHAR

O método mais correto para caminhar é olhando para a linha do horizonte, com os braços livres de qualquer peso, a musculatura abdominal e glútea devem estar contraídas, e nunca caminhar com tornozeleiras, pois estas podem prejudicar a coluna vertebral.

Livrar-se das tensões psicológicas, depressão e angústia, que faz com que a pessoa ande com o mundo nas costas.

BENEFÍCIOS:

A caminhada regular, desde que bem orientada, traz ao praticante uma série de benefícios como:

Melhor estabilidade articular;
Aumento de massa óssea;
Aumento do colesterol HDL (bom colesterol);
Aumento da taxa de hormônio do crescimento;
Diminuição da freqüência cardíaca de repouso;
Diminuição da pressão arterial;
Melhor utilização da insulina;
Controle da obesidade;
Diminuição do risco de varizes;
Diminuição do risco de derrame cerebral;
Diminuição do risco de arteriosclerose;
Diminuição do risco de dor lombar;
Aumento da força;
Aumento da flexibilidade;
Aumento da resistência aeróbica;
Aumento da resistência anaeróbica;
Facilitação da correção de vícios posturais;
Aceleração da recuperação de várias cirurgias;
Melhora da qualidade do período gestacional;
Facilitação do parto normal;
Facilitação da mecânica respiratória;
Favorecimento do controle da osteoporose;
Aumento da eficiência do sistema imunológico;
Estímulo da otimização do crescimento;
Diminuição do estresse psicológico.

Fonte: http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=1158